E’ vero che nelle diete vegetariane il ferro è carente?

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Il ferro è un minerale concentrato nel sangue e presente in ogni cellula vivente. Tutto il ferro presente nell’organismo è combinato con delle proteine e al rame, contribuisce alla formazione dell’emoglobina, pigmento che aiuta il trasporto di ossigeno dai polmoni alle cellule e anidride carbonica dalle cellule ai polmoni, e della mioglobina, presente nelle cellule muscolari con lo scopo di portare ossigeno ai tessuti. Una buona presenza di ferro contribuisce a potenziare le difese immunitarie, fornire ossigeno alle cellule, è necessaria al fegato e protegge dai radicali liberi.

Le principali fonti del ferro sono: carni ed interiora, soprattutto fegato, cacao in polvere, tuorlo d’uovo,noci, frutti di mare, melassa,  tutti i legumi e i cerali, verdura a foglia verde, broccoli.

Nei cibi il ferro si trova principalmente in due forme:

  • ferro eme: forma legata alle emoproteine muscolari di origine animale, essendo già stato lavorato e depositato nel muscolo dell’animale parte della sua lavorazione è già stata fatta per cui risulta di più facile assorbimento per l’organismo. (Nelle carni il ferro in questa forma risulta essere pari al 40% del ferro totale.)
  • ferro non-eme: ferro inorganico che può trovarsi sotto forma di sale.

Il ferro sotto forma non-eme è perciò di più difficile assimilazione ed è sensibile a sostanze che lo inibiscono:  caffè,  tè,  aspirine ed antiacidi o che lo facilitano: vitamina C ed altri acidi organici, lievitazioni,fermentazioni, germogli, ammollo in precottura.

Questo equivale a dire che una dieta vegetariana, (quindi basata sull’assorbimento di ferro in forma non-eme) deve prestare più attenzione alle sostanze che inibiscono o che facilitano il suo assorbimento.

Perciò, molto spesso, le cause della mancanza di ferro provengono da una scorretta alimentazione, riscontrabile soprattutto in chi sceglie di non mangiare proteine animali senza inserire adeguatamente nella propria dieta alimenti con l’equivalente apporto minerale.

Ecco alcuni consigli per chi tiene un regime alimentare prevalentemente vegetariano:

–          Condire sempre le verdure a foglie verde con succo di limone fresco dopo la cottura a vapore o breve bollitura con poca acqua, aiuta l’assimilazione del ferro ad inibire la formazione di nitrosammina (tossica)

–          L’assunzione di tè o cioccolata è preferibile lontano dai pasti (2 ore)… In particolare per il té verde possiamo dire che se il tempo di infusione è inferiore o uguali a 2 minuti il quantitativo di tannini (le molecole che responsabili del limitato assorbimento)  è talmente basso con non influisce significativamente sull’assorbimento del ferro

–          Anche il latte ed i suoi derivati ne limitano l’assorbimento, da un lato per la lenta digestione dall’altro a causa della presenza del calcio e fosforo che competono per l’assorbimento

I sintomi da carenza di ferro possono essere: Anemia, Astenia, pallore, cute disidratata, affaticamento, unghie fragili, disturbi della crescita, sordità, calo delle energie, ridotta densità ossea.

 

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